Infartos, ictus, arterosclerosis… estos son algunos riesgos de la hipercolesterolemia, una afección muy común en España donde aproximadamente la mitad de la población adulta tiene el colesterol elevado.

Hay que tener en cuenta que el colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano, necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas: de baja densidad (LDL) y de alta densidad (HDL), de ahí que se considere popularmente como colesterol malo al que al unirse a la partícula LDL se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma, mientras que el bueno se une a la partícula HDL y transporta el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.

Por tanto todos tenemos colesterol y la clave es mantener el «malo» en unos límites aceptables para la salud o, como mínimo, tenerlo controlado. Y para ello es fundamental la alimentación, pero, ante la gran variedad de alimentos existentes, ¿cuáles son los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol?

Según diferentes estudios recientes, en las distintas comidas de cada día deberían estar presentes, combinados con el resto de los alimentos que conforman la dieta básica:

• Avena: Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático. Puede ingerrse en copos, mezclada con frutas, leche o yogur.
• Cebada. Rica en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL. En grano puede cocerse aunque también se usa en menestra de verduras, ensalada con arroz o en sopa con lentejas, por ejemplo.
• Legumbres: Favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Además, son ricas en fibra e isoflavonas con efectos favorables. Guisos, sopas, cremas o como guarnición son los principales usos de estos alimentos en la cocina.
• Berenjena: El mayor beneficio que aporta al colesterol se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol. Cocida, al horno, frita, o en ensaldas, son múltiples las formas de cocinarla y comerla.
• Frutas: manzanas, uvas, fresas y cítricos son las más aportan a la hora de frenar el colesterol. La fibra es su principal recurso aunque no hay que olvidar el aporte de vitaminas.
• Nueces: Su aporte de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol, hace que se incluya en esta lista. Al margen de comerlas crudas, pueden añadirse a ensaladas pasta y cuscús, además de usarlos en postres.
• Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. No solo puede sino que debe usarse en desayunos, aliños y ensaladas y en la cocina (guisos, refritos…)
• Soja: Rica en grasa de alta calidad nutricional como ácido linoléico y oleico, lecitina e isoflavonas que reducen el colesterol sérico. Para tomarlas puede hacerse hervidas o guisadas para cualquier legumbre si la soja es en grano, aunque también puede añadirse en ensaladas.
• Pescado azul: Rico en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos. Debe tomarse dos a tres veces por semana, cosa que no es problema por la variedad existente: sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

Estos son aspectos relativos a la alimentación pero a veces es necesario dar un paso más y apostar por asesoramiento profesional para disfrutar de hábitos de vida saludables en el día a día que mejoren tu salud. Por eso ponemos a tu disposición nuestra área de Nutrición y Dietética, con una atención personalizada y adaptada a cada persona y sus circunstancias.